アダルトチルドレン(AC)の具体的改善方法

　
アダルトチルドレン(AC)の方がしんどいと感じる
生きづらさを改善する具体的方法を
インナーチャイルドセラピスト「やましん」が
詳しくご説明いたします。
　

　
　

アダルトチルドレン(AC)の方々にとって、
自己理解は改善の第一歩です。

自己理解とは、
自分が本来どうしたかのか？
我慢する要因はなんだったのか？
人が気になってしまう原因がなんだったのか？
を探ることです。

自分との対話です。
過去の経験や現在の行動パターンを客観的に見つめ直すことで、
自分の課題が明確になります。

まずは、
日記をつけることから始めましょう。

毎日の出来事や感じたことを記録することで、
自分の傾向が見えてきます。

例
「上司の表情が曇っていると、
自分が何か悪いことをしたのではないかと不安になる」
「友人に頼まれると、
自分の予定を犠牲にしてでも引き受けてしまう」
といった具体的な行動パターンに気づくかもしれません。

日記をつける際は、以下の点に注目してみましょう：

１．その日の出来事
２．そのときに感じた感情
３．その感情が生じた理由
４．自分の取った行動
５．その行動の結果

これらを丁寧に書き留めることで、
自分の感情や行動の傾向が明確になっていきます。

もし、あなたが誰かに頼れる環境なら
信頼できる人に自分の悩みを打ち明けるのも効果的です。

友人や家族、カウンセラーなど、
安心して話せる相手を見つけましょう。

他者の視点を取り入れることで、
自分では気づかなかった面に目を向けられます。
　
例
「あなたは人の顔色をとても気にしているように見える」
「自分の意見を言うのを避けているように感じる」
といったフィードバックを得られるかもしれません。

自己理解を深めることで、

「なぜ自分がこのような行動をとるのか？」
という理由が分かってきます。

これは、変化への重要な一歩となります。

自分の行動の根底にある感情や信念を理解することで、
より健康的な対処法を見つけやすくなるのです。

心の奥底にはインナーチャイルド（内なる子供）が
存在している可能性もあります。

　
　

　
アダルトチルドレン(AC)の方々は、
幼少期に身につけた不適切な考え方や
行動パターンを持っていることがあります。

これらを新しい、より健康的なものに
書き換えていくことが大切です。

まず、自分の中にある
「～でなければならない思考」に注目してみましょう。

「常に完璧でなければならない」
「人に嫌われてはいけない」
「自分の気持ちより他人の気持ちを優先すべきだ」

といった考えはありませんか？

これらの思い込みを、より柔軟な考え方に変えていきます。
　
例
「完璧でなくても、努力している自分には価値がある」
「全ての人に好かれる必要はない。自分らしさを大切にする」
「自分の気持ちも他人の気持ちと同じくらい大切だ」

このような肯定的な考えを意識的に取り入れてみましょう。

最初は違和感があるかもしれませんが、
繰り返し自分に言い聞かせることで、
少しずつ内面化されていきます。

また、自己肯定感を高めるトレーニングも効果的です。

毎日、自分の良いところや
頑張ったことを3つ挙げる習慣をつけてみましょう。

小さなことでも構いません。

例
・今日は朝早く起きて、ゆっくり朝食を取れた
・仕事で難しい課題に取り組み、少し進展があった
・友人からの連絡に丁寧に返信した

このような小さな成功体験を積み重ねることで、
自分を大切に思う気持ちが育っていきます。

新しい考え方を身につけるには時間がかかりますが、
焦らず続けることが大切です。

少しずつ、自分に優しい視点を持てるようになっていきます。
自分の変化を認め、褒めることも忘れずに行いましょう。

これは自己暗示の１種でもあります。
継続していくことで思考が変化してきます。
　
　

　
アダルトチルドレン(AC)の方々が生きやすくなるためには、
実践的なスキルを身につけることも重要です。

これらのスキルは、
日常生活の中で少しずつ練習していくことができます。

まず、自己主張のスキルを磨きましょう。

「No」と言うことや、
自分の意見を伝えることを練習します。
最初は小さなことから始めてみましょう。

例
・レストランで自分の好みの料理を注文する
・友人との約束で都合の悪い日を伝える
・上司からの無理な仕事の依頼に対して、丁寧に断る

これらの練習を通じて、
自分の意見や気持ちを表現することに慣れていきます。

ストレス管理のスキルも大切です。
深呼吸やマインドフルネス瞑想など、
リラックス法を学んでみましょう。

例
・鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
・4秒間息を止める
・口から6秒かけてゆっくり息を吐く
・これを5回繰り返す

この呼吸法は、不安やストレスを
感じたときにすぐに実践できます。

深呼吸はどんな時でも感情を落ち着かせます。
焦った時やしんどい時は
深呼吸を行う癖をつけましょう。

また、健全な人間関係を築くスキルも重要です。
以下のポイントを意識して実践してみましょう

・相手の話をよく聴く
相手の言葉を遮らず、共感的に聞く

・自分の気持ちを素直に伝える
「私は〜と感じます」という形で表現する

・適切な距離感を保つ
相手に過度に依存せず、自立した関係を築く

これらのスキルは、日々の小さな実践の積み重ねで上達していきます。

失敗を恐れず、チャレンジを続けることが大切です。
上手くいかなかった場合も、それを学びの機会と捉え、
次へ　挑戦していきましょう。

迷った時こそ行動です。
行動からしか成果は生まれませんから。

　
　

　
　

　

　

この記事を書いた人

やましん

■主な経歴：
幼少時代は親から言葉の虐待を受け続け「自分には価値が無い」と信じ込む。
中学時代は心と体に違和感を感じ毎日お腹を壊していた。
おそらく気付いていないうちに自立神経を衰弱。
しんどい自分の価値観をや思い込みを変えたくて、自己変革を学ぶために
経営コンサル会社⇒採用・教育コンサル会社で勤務。
社会に出て見事にうつ状態になり、通院を行いながら数々の心理セミナー、
脳科学セミナーを受講し、自己価値観の書き換えを成し遂げる。
人材教育の講師として100社以上でセミナー開催。
インナーチャイルド癒しコーチ登壇＆指導カウンセリング相談5000名以上。

・インスタグラム
https://www.instagram.com/yamashin77

・X（twitter）
https://twitter.com/hgppc348