「もうダメかも…」思考から抜け出す方法




あなたはネガティブですか?
でも安心してください。
ネガティブ思考に悩まされることは誰にでもあります。
「もうダメかも…」と感じてしまうこともあるかもしれません。
そんな思考から抜け出す方法があります。
今回は、インナーチャイルドセラピスト
「やましん」が心理セラピストの視点から、
「もうダメかも…」思考から抜け出す方法
をご紹介します。
1.思考の観察者になる「メタ認知」
2.感謝の気持ちを育む
3.行動を変えて思考を変える
4.まとめ
ネガティブな思考に襲われたとき、
まずは一歩引いて自分の思考を観察する
「メタ認知」という技術を活用しましょう。
「メタ認知」とは
自分の思考を客観的に見つめ直す方法です。
俯瞰して自分を観察します。
これにより自分自身を思考に支配されなくなります。
「メタ認知」の具体的な実践方法として、
以下のステップを踏んでみてください。
1.ゆっくり深呼吸
・深呼吸をして、心を落ち着かせます。
・ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐き出します。
これを3回ほど繰り返しましょう。
自分の思考を、まるで他人の話
を聞くように客観的に観察します。
「今、私はこんなことを考えているな」と、
自分の思考を第三者の視点で見つめます。
より俯瞰的に、より客観的にです。
2.思考を言語化しましょう
例えば、
「今、私は仕事がうまくいかないことで悩んでいるな」
「今、私は人間関係のストレスを感じているな」
といった具合に、
自分の思考を具体的な言葉で表現してみましょう。
その思考がどのような感情を
引き起こしているかにも注目します。
「この考えのせいで、不安を感じている」
といった具合に、
思考と感情のつながりを意識します。
思考が事実なのか、
単なる解釈なのかを区別します。
多くの場合、ネガティブな思考は事実ではなく、
私たちの解釈に過ぎません。
勝手に自分でネガティブに考えているだけです。
現実はただそれが在るだけなのです。
この方法を実践することで、
思考と自分を切り離すことができます。
ネガティブな考えは、あなた自身ではなく、
単なる一時的な思考であることに気づくでしょう。
例えば、「私はダメな人間だ」という思考が浮かんでも、
「今、私は『自分はダメな人間だ』という考えを持っているな」
と観察できるようになります。
思考を観察する習慣と癖をつけることで、
ネガティブな思考に
とらわれすぎずに済むようになります。
「もうダメかも…」という考えが浮かんでも、
「あ、またこの考えが出てきたな」
と冷静に受け止められるようになるのです。
感情や思考に支配されなくなります。
思考に振り回されることなく、
より客観的に状況を判断できるようになるように
自分をコントロールしていきましょう。
ネガティブ思考に陥りやすい時こそ、
感謝の気持ちを意識的に育むことが大切です。
感謝の気持ちは、
心を前向きな方向へと導く力があります。
日々の生活の中で、小さなことにも
感謝の気持ちを持つ習慣をつけることで、
ネガティブな思考のパターンを
徐々に変えていくことができます。
感謝の気持ちを育むには、
以下の方法を試してみてください
・感謝日記をつける
毎日、その日あった小さな幸せや
感謝できることを3つ書き出します。
例えば、
「美味しい朝食が食べられたこと」
「電車で座れたこと」
「同僚が親切にしてくれたこと」など、
些細なことでも構いません。
周りの人々に「ありがとう」を
伝える機会を増やしましょう。
家族、友人、同僚、お店の店員さんなど、
日常生活で関わる人々に対して、
意識的に感謝の言葉を伝えるようにしましょう。
自然や芸術など、
美しいものに意識を向け、
その存在にも感謝します
朝日や夕日の美しさ、
季節の移り変わり、
音楽や絵画の素晴らしさなど、
日常にある美しいものに目を向け、
それらの存在に感謝の気持ちを持ちます。
自分の体や健康に感謝します
呼吸ができること、歩けること、
五感で世界を感じられることなど、
当たり前に思えることにも
感謝の気持ちを持ちましょう。
困難な経験からの学びに感謝します。
過去の苦労や失敗も、
今の自分を形作る大切な経験だったと捉え直し、
そこから得られた学びや成長に感謝します。
感謝の気持ちを持つことで、
ネガティブな思考に支配される時間が減り、
ポジティブな面に目を向けやすくなります。
「もうダメかも…」と思っても、
「でも、こんなにいいこともあるんだ」と、
バランスの取れた視点を
持てるようになるでしょう。
仕事でミスをしてしまった時も、
「自分はダメだ」と落ち込むのではなく、
「このミスから学べることがあることに感謝しよう」
「周りの人が助けてくれたことに感謝しよう」
と考えられるようになります。
このように、感謝の気持ちを育むことで、
困難な状況でも前向きな姿勢を
保つことができるようになるのです。
感謝思考も癖にすることを心掛けてください。
思考は行動に影響を与えますが、
逆に行動が思考を変えることもあります。
ネガティブな思考に陥っているときこそ、
意識的に行動を変えてみましょう。
新しい行動を起こすことで、
思考のパターンを変え、
新しい可能性に気づくことができます。
行動を変えるためのアイデアをいくつかご紹介します。
・体を動かす
軽い運動やストレッチをすることで、
気分が改善されます。
例えば、
5分間のウォーキング、ヨガのポーズ、
デスクでできる簡単な
ストレッチなどを行ってみましょう。
運動は脳内の神経伝達物質のバランスを整え、
気分を向上させる効果があります。
・環境を変える
外出したり、部屋の模様替えをしたりして、
気分転換を図ります。
例えば、普段と違うカフェで作業をしたり、
公園でリラックスしたり、
部屋の家具の配置を変えたりしてみましょう。
新しい環境は、
新鮮な視点をもたらし、思考の幅を広げます。
・誰かと交流する
友人や家族と話をしたり、
ボランティア活動に参加したりします。
他者との交流は、自分の思考から離れ、
新しい視点を得る機会となります。
電話ややオンライン通話でも構いません。
また、地域のボランティア活動に参加することで、
社会とのつながりを感じ、
自己肯定感を高めることができます。
・新しいスキルを学ぶ
オンライン講座や本を通じて、
興味のある分野の知識やスキルを習得します。
学ぶ過程で、達成感や
成長を実感でき、自信につながります。
・創造的な活動に取り組む
絵を描く、写真を撮る、料理を作るなど、
何か創造的なことに挑戦してみましょう。
創造的な活動は、自己表現の機会となり、
ストレス解消にも効果的です。
・瞑想やマインドフルネスを実践する
短時間でも瞑想やマインドフルネスの練習を行うことで、
現在の瞬間に集中し、
ネガティブな思考から
距離を置くことができます。
行動を変えることで、
思考のパターンも自然と変化していきます。
「もうダメかも…」と思っていても、
体を動かしたり人と関わったりすることで、
新しい視点や可能性に気づくことができるのです。
落ち込んでいるときに散歩に出かけることで、
自然の美しさに気づいたり、
偶然出会った人との会話で
元気をもらったりすることがあります。
このように、小さな行動の変化から始めて、
徐々に生活のパターンを変えていくことで、
ネガティブな思考のサイクルから抜け出し、
より前向きな思考を育むことができるのです。
ネガティブ思考から抜け出すためには
一朝一夕にはいきません。
しかし、これまでの方法を意識的に実践することで、
徐々に思考のパターンを変えていくことができます。
・思考の観察者になる
自分の思考を客観的に見つめ直し、
思考と自分を切り離す練習をします。
・感謝の気持ちを育む
日々の小さな幸せに目を向け、
感謝の気持ちを意識的に育てます。
・行動を変えて思考を変える
新しい行動を起こし、
それによって思考のパターンを変えていきます。
これらの方法を日常生活に取り入れ、
継続的に実践してみてください。
「もうダメかも…」という思いが浮かんでも、
それは一時的なものだと理解できるようになるでしょう。
重要なのは、自分自身に対して気を長く、
優しく接することです。
変化には時間がかかります。
小さな進歩も認め、
自分を褒めることを忘れないでください。
自分を変えるプロセスは決して簡単ではありませんが、
その過程自体が成長であり、自己発見の旅なのです。
あなたの中にある強さと可能性を信じて、
前に進んでいってください。